Czy macie problemy z koncentracją, a także stale odnosicie wrażenie, że o czymś zapomnieliście? Czy zauważyliście, że nauka nie przychodzi wam już tak łatwo jak dawniej?
Jeśli tak, oznacza to z pewnością, że wasz organizm wysyła wam wyraźne sygnały, abyście zadbali o komórki nerwowe i usprawnili swój układ nerwowy. Luki w pamięci oraz kłopoty z nauką i koncentracją mogą pojawić się w każdym wieku. Jeśli nie dostarczymy organizmowi witamin i minerałów, neurotransmitery będą z opóźnieniem przesyłały wiadomości do mózgu, co wywoła problemy z koncentracją i pamięcią, a także brak kontroli nad nastrojem i samopoczuciem.
Okazuje się, że to co pojawia się na naszym talerzu ma bardzo wiele wspólnego z utrzymaniem prawidłowych funkcji mózgu. Dzięki odpowiednio skomponowanej diecie jesteśmy w stanie zapewnić sobie zachowanie 'jasnego umysłu, łatwiej przyswajać wiedzę i zapobiegać dekoncentracji.
Co zatem powinniśmy jeść, aby poprawić koncentrację i pozbyć się problemów z pamięcią?
1) ZDROWE TŁUSZCZE KWASY OMEGA -3
Poprawiają ukrwienie mózgu i polepszają przepływ bodźców nerwowych między istotą białą i szarą. Kwasy te budują błonę komórkową neuronów, z tego powodu są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Badania dowodzą, że regularne jedzenie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 potrafi zwiększyć poziom IQ nawet o kilkanaście punktów! Źródłem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, węgorz, pstrąg, sardynki czy plastuga). Pamiętajmy, że niektóre ryby, jak np. panga, w ogóle nie zawierają kwasów omega-33. Mało ich znajduje się też w produktach przetworzonych (paluszki i burgery rybne) oraz poddanych długiemu działaniu wysokiej temperatury (ryba po grecku). Surową rybę najlepiej ugotować na parze lub upiec oraz spożywać w połączeniu z zielonymi warzywami, które zwiększają wchłanianie kwasów omega- 3. Kwasy te znajdziemy również w orzechach, migdałach, oleju lnianym i rzepakowym oraz w awokado.
Bardzo ważna jest także proporcja kwasu omega-3 do omega-6, ponieważ nadmiar kwasu omega-6 niweluje działanie kwasu omega- 3. Optymalny stosunek tych kwasów powinien wynosić 1:5.Niestety, w diecie przeciętnego Polaka proporcja ta wynosi nawet 1:30!
.
Innym zdrowym tłuszczem jest LECYTYNA, należąca do grupy fosfolipidów.
Substancja ta poprawia pamięć i funkcje poznawcze mózgu, przede wszystkim u osób starszych. Jest ona doskonałym źródłem choliny, która jest wykorzystywana do produkcji jednego z najważniejszych neuroprzekaźników -acetylocholiny. Niedobór lecytyny prowadzi do zaburzeń myślenia i koncentracji, spadku zdolności pamięciowych oraz demencji starczej. Ta niesamowicie ważna substancja występuje w produktach sojowych, orzeszkach ziemnych, kiełkach pszenicy czy w wątróbce. Lecytynę można również przyjmować w formie suplementów diety, które są do nabycia w aptece.
.
.
2) WODA
Mózg w 82 % składa się z wody, dlatego od niej zależy szybkość i jakość myślenia. Pijmy zatem co najmniej 1,5 litra wody dziennie, a nasz mózg odpłaci się sprawniejszym myśleniem i koncentracją.
.
3) MAGNEZ
Pierwiastek ten wspomaga przewodzenie impulsów z nerwów do mięśni, a także chroni układ nerwowy przed uszkodzeniem ze strony metali ciężkich. Aktywuje on ponad 300 enzymów niezbędnych w procesach życiowych, w których wytwarzana jest energia komórkowa. Niedobór magnezu wywołuje stany depresyjne, lęki, irytację, permanentne zmęczenie, bóle i zawroty głowy oraz poważne problemy z koncentracją.
Pierwiastek ten znajdziemy w gorzkim kakao i gorzkiej czekoladzie, kaszy gryczanej, grochu, orzechach laskowych, pestkach dyni i nasionach słonecznika, a także w owocach, takich jak banany czy figi. Jego wchłanianie może być zaburzone przez doustne środki antykoncepcyjne, alkohol, kawę oraz nadmierną ilość tłuszczów i konserwantów w spożywanych produktach.
.
.
4) WITAMINY
WITAMINY Z GRUPY B Mają one fundamentalny wpływ na poprawne funkcjonowanie całego układu nerwowego. Ich niedobory, przede wszystkim witaminy B1, B2,B6, B12 i kwasu foliowego, negatywnie wpływają na wydolność umysłową, wywołują bóle głowy, zaburzenia psychiczne i problemy z koncentracją. Brak witaminy B12 powoduje objawy podobne do choroby Alzheimera. Skarbnicą witamin z grupy B są: drożdże, orzechy, mleko, sery, mięso, makarony, brązowy ryż, groch, fasola i pełnoziarniste pieczywo. Kwas foliowy, który wspomaga produkcję serotoniny i dopaminy (substancje neurostymulujące), znajdziemy natomiast w sałacie, brokułach i kiełkach.
.
WITAMINY A,C,E Wykazują one działanie przeciwutleniające – neutralizują wolne rodniki, które negatywnie wpływają na zdrowe komórki, w tym nerwowe. Chronią one mitochondria, które w mózgu odpowiadają za wytwarzanie energii, która potrzebna jest do myślenia. Badania wykazały, że osoby, których dieta jest bogata w przeciwutleniacze w postaci flawonoidów i karotenoidów, mają lepszą zdolność koncentracji i rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera. Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w tłuszczach roślinnych, zaś witaminę C w papryce, owocach czarnej porzeczki i dzikiej róży czy w natce pietruszki. We flawonoidy obfituje cebula oraz jabłka i cytrusy, natomiast karotenoidy znajdują się w zielonych warzywach liściastych, kabaczku, batatach, dyni i marchwi.
.
WITAMINA D Wspomaga pamięć i zwiększa wchłanianie wapnia, uczestniczącego w przewoźnictwie nerwowym. Witamina ta przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, pozytywnie wpływa na proces uczenia się i zdolności motoryczne. Jej skarbnicą są ryby i jaja.
.
5) KURKUMA I KATECHINY
Substancje te chronią komórki nerwowe przed stanem zapalnym, którego konsekwencją może być demencja i choroba Alzheimera. Kurkuma wchodzi w skład przypraw kuchni tajskiej i indyjskiej, zwłaszcza curry. Katechiny natomiast znajdują się przede wszystkim w zielonej herbacie, a także w czerwonym winie, owocach (truskawki, jabłka, brzoskwinie, wiśnie i śliwki), warzywach strączkowych (fasola, soczewica) i w gorzkim kakao.
.
6) ŚNIADANIE Brak śniadania powoduje, że mamy problemy z koncentracją, słabiej zapamiętujemy i wolniej myślimy. W odpowiednio zbilansowanym śniadaniu powinny znajdować się aminokwasy egzogenne, czyli pochodzenia zwierzęcego i zdrowe tłuszcze. Podręcznikowym śniadaniem będzie zatem twarożek wiejski z dodatkiem oliwy z oliwek i świeżych warzyw.
.
Odpowiednia dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ bez właściwego 'paliwa’ neurony będą słabo przewodziły impulsy nerwowe, a w konsekwencji zdolność koncentracji, zapamiętywania i uczenia się drastycznie spadnie. Pamiętajmy jednak, że każdej diecie sprzyja również zadbanie o odpowiednią dawkę snu, aktywność fizyczną, a także higieniczny tryb życia.
.
Korespondencja: Józefina Plesner
