Dieta ketogeniczna, której podstawą jadłospisu są produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, jest bardzo popularnym sposobem odżywiania. Popularność wynika z korzyści, jakie przynosi stosowanie się do jej założeń. Dieta ta chwalona jest bowiem między innymi za szybkie efekty odchudzające. Na czym więc polega?
Mało cukru, dużo tłuszczu
Żelazną zasadą diety ketogenicznej jest wysoka podaż tłuszczów, a jednocześnie wyraźne obniżenie podaży węglowodanów. Pojęcia takie jak wysoka podaż czy niska podaż mogą być względne, a w przypadku założeń, jakie wprowadza dieta ketogeniczna, wskazania są dość konkretne. Zanim jednak do nich przejdziemy, wiedzieć trzeba, że stosowanie diety ketogenicznej podzielone jest 3 fazy — początkową, ketozę i fazę adaptacji. Celem jest wejście w stan adaptacji po ketozie. Wówczas organizm całkowicie przystosowuje się do funkcjonowania na diecie ketogenicznej i czerpie korzyści z wysokiej podaży tłuszczów.
Proporcje makroskładników w czasie przygotowawczej do adaptacji rozkładają się następująco:
- 65-80% energii pochodzi z tłuszczów
- około 15-30% z białka
- węglowodany dostarczać powinny do 10% energii
Takie proporcje makroskładników bardzo różnią się od standardowego menu nieketogenicznego, gdzie większość energii pochodzi z węglowodanów, a z tłuszczy zwykle maksymalnie około 35% energii. Na talerzu więc, zamiast warzyw, produktów zbożowych, owoców, przeważa mięso, tłuste ryby morskie, masło, jaja, orzechy, potrawy z wykorzystaniem oliwy z oliwek i różnego rodzaju olejów.
Czy na diecie ketogenicznej się chudnie?
Wysoka podaż tłuszczu pozornie stoi w sprzeczności z utratą masy ciała, którą przypisuje się działaniu diety ketogenicznej. Tłuszcz dostarcza dużo energii, a odchudzając się, zwykle ograniczamy kaloryczność. Jednak założenia diety ketogenicznej wykorzystują cateringi dietetyczne polecane osobom z nadwagą bądź otyłością. Jednym z powodów jest fakt, że dieta ketogeniczna pomaga zwalczyć problemy z kontrolą uczucia głodu. Drugim to przydatność diety ketogenicznej w odzwyczajaniu się od jedzenia słodyczy. Stan ketozy jest specyficznym stanem metabolicznym organizmu, kiedy czerpie on energię z tłuszczów, zamiast z węglowodanów. Ketozę wymusza synteza ciał ketonowych, produkowanych w wątrobie. Ich ilość wzrasta dzięki wysokiej podaży tłuszczów właśnie i jednocześnie drastycznie niskiej podaży cukrów. To ciała ketonowe, pochodzące z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych, a nie standardowo glukoza, wykorzystywane są wówczas to celów energetycznych. W następstwie tego procesu organizm niejako przestawia się z wykorzystywania glukozy jako paliwa, na korzystanie z tłuszczu, którego — w przeciwieństwie do glukozy — ma pod dostatkiem. Efektem zwiększonego wykorzystania tłuszczów jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Menu diety ketogenicznej
Jadłospis na diecie ketogenicznej powinien obfitować w tłuszcze, takie jak: smalec wieprzowy, wieprzowina, ale też łosoś, halibut, makrela, pstrąg, tuńczyk. Z produktów mlecznych warto spożywać masło, sery, mleko i śmietanę. Poleca się również oleje: z pestek winogron, rzepakowy, lniany, sojowy, arachidowy. Jako przekąski świetne będą pistacje, migdały, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, arachidowe, prażone pestki dyni. Wprawa w przyrządzaniu potraw na diecie ketogenicznej przychodzi z czasem, początkowo można czuć się nieco zakłopotanym, stojąc przed koniecznością skomponowania posiłku. Z odsieczą przychodzi dieta pudełkowa WygodnaDieta.pl, której menu ketogeniczne to pełnia różnorodności smaków. W jadłospisie znajduje się np. pasta z makreli z sałatką z jarmużem i pestkami dyni, schab ze śliwką, zupa serowa z mięsem mielonym czy duszona młoda kapusta z kiełbasą i koperkiem.
Na koniec warto przypomnieć, że jak w przypadku każdej diety, tak i tutaj, jeśli stosowana ma być długotrwale, pożądana jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem. Przeciwskazaniem może być np. wysoki poziom cholesterolu czy niewydolność nerek.
